Týdenní jídelníček
Týdenní jídelníček v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K
Lidé léčení warfarinem se často obávají jíst nejen zeleninu, ale i řadu druhů ovoce nebo masa. Jejich jídelníček se tak stává jednotvárný, a především ochuzený o mnoho zdraví prospěšných látek. Lidské tělo potřebuje ve vyváženém poměru všechny hlavní živiny, vitaminy, minerální látky i vlákninu, a pokud je nedostává, zvyšuje se riziko vzniku zdravotních obtíží. Příkladem je vztah mezi nedostatečným příjmem zeleniny a antioxidačně působících látek, které chrání cévy, mezi nedostatkem vápníku a osteoporózou, mezi nízkým příjmem vlákniny a problémy s vyprazdňováním. A tak bychom mohli pokračovat. Dost ale strašení. Myslete naopak na to, že pomocí stravy můžete upevnit a zlepšit své zdraví a cítit se lépe. Zpočátku to možná vyžaduje nějaké ústupky, či spíše přemýšlení a změnu ve svých stravovacích zvyklostech, nicméně brzy zjistíte, že se můžete stravovat mnohem chutněji, zdravěji a zajímavěji než mnozí lidé kolem Vás.
Při sestavování jídelníčku pomůže, když budete dobře znát, které potraviny jsou pro Vás vhodné, které méně vhodné či nevhodné. Příjem vitaminu K by měl být co nejvíce vyrovnaný (vždy stejné množství vitaminu K v průběhu 2–3 dnů), aby nedocházelo k nežádoucím výkyvům v koagulačních poměrech. Základem je vybírat takové druhy potravin, které obsahují především nízký nebo střední obsah vitaminu K. V případě zeleniny je vhodné si nastavit její denní příjem tak, aby nedocházelo k výkyvům v příjmu (jeden den sníst jedno rajče a druhý den velkou mísu zeleninového salátu). Podrobné informace o obsahu vitaminu K ve vybraných potravinách naleznete v tabulce Obsah vitaminu K1 v potravinách. Zde si ji můžete prohlédnout a vytisknout.
…je nastaven průměrně na 8000–8400 kJ, což je energetický příjem pro dospělou ženu o nižší fyzické aktivitě nebo staršího člověka. Cílem je ukázat, že je možné si bez problémů sestavit chutný jídelníček, který odpovídá všem zásadám zdravého stravování a zároveň respektuje omezení daná léčbou warfarinem.
Den 1
Snídaně:
ovesná kaše (60 g vloček, 250 ml polotučného mléka, v případě potřeby voda), lžíce čekankového sirupu a hruška (100 g)
Přesnídávka:
ovocný salát (100 g ananasu, 50 g banánu, 10 g dýňových semen)
Oběd:
mrkvová polévka (250 ml), rizoto s vepřovým masem (220 g) a sýrem (20 g), okurkový salát (100 g)
Svačina:
bílý řecký jogurt (100 g), olivy černé (3 ks), rajče sušené (2 ks), lněné krekry (3 ks)
Večeře:
rybí filé na rajčatech (150 g), dýňovo-bramborové pyré (200 g)
Den 2
Snídaně:
2 plátky chleba (120 g) s rostlinným tukem (10 g), plátkový sýr (55 g), rajčata (100 g)
Přesnídávka:
müsli tyčinka s ořechy (40 g), mandarinka (50 g)
Oběd:
cizrnové karí (200 g), jasmínová rýže s hráškem (180 g)
Svačina:
plátek celozrnného chleba (60 g) s arašídovou pomazánkou (20 g), jablko (100 g)
Večeře:
vaječná omeleta s kukuřicí a červenou paprikou (200 g), rajský salát (100 g), chléb žitný (100 g)
Den 3
Snídaně:
2 menší celozrnné rohlíky (120 g), tvarohová pomazánka s kapií a červenou paprikou (150 g)
Přesnídávka:
studentská směs (10 g hrozinek, 10 g sušených brusinek, 10 g kokosových plátků, 10 g mandlí)
Oběd:
gulášová polévka (250 ml), žemlovka s tvarohem a jablky (300 g)
Svačina:
acidofilní mléko (150 ml) se strouhanou okurkou (100 g), drceným pepřem a česnekem, ½ dalamánku
Večeře:
grilovaná zelenina (mrkev, celer, petržel, dýně, červená cibule, česnek, slunečnicový olej), sýr feta (60 g), celozrnný chléb (100 g)
Den 4
Snídaně:
pohanková kaše (50 g pohanky, 200 ml mléka, 200 ml vody) se skořicí, lžící medu a jablkem (100 g)
Přesnídávka:
hroznové víno (150 g), mandle (10 g)
Oběd:
hovězí vývar s kořenovou zeleninou (250 ml), knedlík houskový (4 plátky), plněný paprikový lusk mletým masem, rajská omáčka
Svačina:
meloun (200 g), šunka vepřová nejvyšší jakosti (50 g), knuspi (2 plátky)
Večeře:
pomazánka z tvarohu a sardinek (150 g), celozrnné pečivo (100 g), míchaný zeleninový salát (150 g)
Den 5
Snídaně:
2 tousty z celozrnného toustového chleba (4 plátky) s kečupem (20 g), 2 plátky sýra, 2 plátky šunky, čerstvé okurky (100 g)
Přesnídávka:
broskev, vlašské ořechy (10 g)
Oběd:
vývar s kořenovou zeleninou (250 ml), hovězí pečeně na česneku (100 g), bramborový knedlík (6 plátků), dušené kedlubnové zelí (150 g)
Svačina:
mléčný koktejl (150 ml mléka) s banánem (60 g) a borůvkami (40 g), jáhlové vločky (20 g)
Večeře:
polévka čočková (250 ml), opečený chléb (60 g)
Den 6
Snídaně:
2 menší dalamánky, máslo (10 g), 2 volská oka, ředkvičky (100 g)
Přesnídávka:
smoothie (menší jablko, mrkev, 10 g slunečnicových semen)
Oběd:
grilovaný losos (100 g) s pečenou zeleninou (mrkev, celer, petržel, dýně, červená řepa), brambory (200 g), jogurtový dip s pepřem (50 ml)
Svačina:
hroznové víno (100 g), tvrdý sýr nakrájený na kostičky (30 g), knäckebrot (2 plátky)
Večeře:
fazole s mletým masem (80 g fazolí, 50 g hovězího masa, 100 g sterilovaných rajčat, 20 g cibule), celozrnná tortilla (2 ks), paprikový salát (100 g)
Den 7
Snídaně:
lívance z kefíru s žitnými vločkami a strouhaným jablkem (6 ks), pokapané javorovým sirupem a s vyšlehaným tvarohem (80 g)
Přesnídávka:
pomerančový džus (200 ml), pekanové ořechy (10 g)
Oběd:
květáková polévka (250 ml), guláš z vepřového masa s hráškem (200 g), bramborová kaše (200 g)
Svačina:
banán (100 g), ovesné sušenky (20 g), bílý jogurt (120 g)
Večeře:
brambory zapečené se sýrem (250 g), salát z červené řepy (150 g)
Při sestavování vlastního jídelníčku vycházejte z tabulky velikostí a počtu porcí. V tabulce níže najdete, kolik porcí z jednotlivých skupin potravin máte za den sníst. Pro začátek se vyplatí potraviny vážit, později bez potíží odhadnete množství. Výběr potravin je třeba upravit podle požadavků na snížený příjem vitaminu K. Zde si můžete tabulku stáhnout a vytisknout.
Tabulka velikostí a počtu porcí / Zde si můžete tabulku stáhnout a vytisknout
| Druh potraviny | 1 porce | Počet porcí na den |
|---|---|---|
| Obiloviny a brambory | 1 plátek chleba (60 g) | 4–6 |
| 1 kus pečiva | ||
| 100 g vařených těstovin, rýže | ||
| 200 g brambor | ||
| 40 g vloček, cereálií | ||
| 1 tortilla | ||
| 2 plátky houskového knedlíku | ||
| 3 plátky bramborového knedlíku | ||
| poznámka: + 5 g mouky na tepelnou úpravu pokrmů | 3 | |
| Cukr | 10 g cukru | 1 |
| Zelenina | 100 g čerstvé/sterilované/vařené/dušené zeleniny | 4–5 |
| 200 ml zeleninové šťávy | ||
| Ovoce | 100 g čerstvého ovoce | 2,5 |
| talířek drobného ovoce | ||
| 200 ml džusu | ||
| Mléko a mléčné výrobky | 250 mléka nebo zakysaného mléčného výrobku | 1,5–2 |
| 150 g jogurtu o vyšším obsahu bílkovin (např. skyr, řecký 0 % tuku) | ||
| 55 g tvrdého sýra | ||
| 120 g sýra cottage | ||
| 40 g žervé | ||
| 90 g Lučiny linie | ||
| 130 g tvarohu | ||
| 60 g balkánského sýra | ||
| 110 g Olomouckých tvarůžků | ||
| Maso, vejce a luštěniny | 100 g drůbežího masa (v syrovém stavu) | 1,5 |
| 100 g libového vepřového nebo hovězího masa (v syrovém stavu) | ||
| 80–100 g ryb (v syrovém stavu) | ||
| 80 g šunky | ||
| 100 g vařených luštěnin | ||
| 130 g tofu | ||
| 120 g Robi masa | ||
| 2 vejce | ||
| Tuky, oleje a ořechy | 5 g tuku nebo oleje | 6 |
| 10 g ořechů | 1 |
Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“