Obiloviny
Obiloviny
Obiloviny v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K
Obiloviny a výrobky z nich představují důležitý energetický zdroj v podobě sacharidů. Obiloviny jsou také významným zdrojem vitaminů (zejména skupiny B; v pšeničných klíčcích se jedná o vitamin E), minerálních látek (např. hořčík, fosfor, vápník, železo), vlákniny a látek s antioxidačním účinkem. Množství vitaminů a minerálních látek se mění v závislosti na druhu obiloviny a jejím zpracování. Z výživového hlediska jsou lepší mouky celozrnné než mouky bílé. Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna, včetně otrub a klíčku. Mají proto vyšší obsah vlákniny, bílkovin, tuku, minerálních látek a vitaminů. Výrobky z celozrnné mouky mají také nižší glykemický index, takže zasytí na delší dobu. Po stránce energetického obsahu se od sebe ale výrobky z celozrnné a bílé mouky příliš neliší.
…pohanka je bohatým zdrojem rutinu, látky ze skupiny bioflavonoidů, která pozitivně působí na kardiovaskulární systém? Rutin zvyšuje pružnost cévní stěny, snižuje křehkost krevních kapilár a ovlivňuje srážlivost krve…
Obiloviny a warfarin
Obiloviny a výrobky z nich mají nízký obsah vitaminu K a můžete je tedy do jídelníčku zařazovat bez obav.
Obiloviny a možná rizika pro srdce
Obiloviny coby potraviny rostlinného původu neobsahují cholesterol. Problémem však bývá tuk přidávaný při pečení, který je často nevhodného složení (vysoký obsah trans-nenasycených mastných kyselin z částečně ztužených tuků nebo nasycených mastných kyselin z použitého palmového, palmojádrového nebo kokosového tuku) a vede ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Rizikové jsou koblihy, croissanty, koláče s polevami, müsli tyčinky s čokoládovými a zejména pak jogurtovými polevami, sušenky a oplatky s tukovou náplní, krekry apod. Obsah tuku může dosáhnout velmi vysokých hodnot, např. v plněných oplatkách může být až 30 %.
U dospělých osob s nižší fyzickou aktivitou je denní doporučená dávka stanovena na 6–7 porcí obilovin a výrobků z nich. Za porci je považován 1 plátek chleba (60 g), 1 kus pečiva, 100 g vařených těstovin nebo rýže, 40 g vloček nebo cereálií, 1 tortilla nebo 2 plátky houskového knedlíku.
Tip: Snídáte rádi jogurt s müsli? Je to dobrá volba, ale některé výrobky jsou plné cukru. A v případě cornflakes mnohdy dokonce i soli! Čtěte tedy pečlivě informace na obalech potravin a vybírejte si výrobky s co nejnižším obsahem soli a cukru. Na obale by v ideálním případě mělo být uvedeno: bez přidaného cukru a s vysokým obsahem vlákniny.
Recept na vločkové sušenky s mrkví
Potřebujete: 150 g ovesných vloček, 130 g polohrubé mouky (polovina z uvedeného množství může být mouka celozrnná), 180 g oloupané a nastrouhané mrkve, 80 g cukru, 80 g hrozinek, 140 ml slunečnicového oleje, 2,5 čajové lžičky prášku do pečiva, čajová lžička skořice, ½ čajové lžičky soli, 1 vejce
Postup: Mrkev oloupeme a nastrouháme najemno. Hrozinky propláchneme horkou vodou a necháme okapat. Smícháme se všemi ostatními ingrediencemi. Plech vyložíme pečicím papírem, na který nanášíme těsto. Jednu sušenku upečeme z těsta o množství zhruba polévkové lžíce. Pečeme max. na 180 °C zhruba 20 minut.
Jak správně vybírat obiloviny?
- Jednotlivé druhy obilovin střídejte, zkoušejte i méně tradiční druhy, jako je pšenice špalda, jáhly, amarant nebo quinoa.
- Při pečení nemusíte používat výhradně celozrnnou mouku, pro začátek stačí nahradit ⅓ doporučené dávky moukou celozrnnou.
- Při výběru pečiva dávejte přednost celozrnnému pečivu a žitnému chlebu.
- Nenechte se zmást názvy jako cereální nebo tmavý. Cereální znamená vyrobený z obilovin, jde o reklamní tah. Tmavé pečivo bývá pouze obarvené, nejedná se o pečivo celozrnné.
- Vyhýbejte se výrobkům, kde je použit částečně ztužený tuk nebo tuky z tropických palem.
- Na výrobcích sledujte obsah soli a cukru. Oba údaje by měly být co nejnižší.
Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“