Tuky a oleje
Tuky a oleje
Tuky a oleje v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K
Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny, v porovnání s nimi však mají téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu (1 g bílkovin nebo sacharidů poskytne organizmu 17 kJ energie a 1 g tuku 38 kJ). Vysoký příjem tuku ve stravě jednoznačně přispívá ke vzniku nadváhy a obezity. Je všeobecně známé, že nadměrná hmotnost je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, poruch metabolizmu tuků, cholesterolu a také cukrovky 2. typu. Ve výsledku tak představuje významný rizikový faktor pro vznik nemocí srdce a cév.
Stavební jednotkou tuků jsou mastné kyseliny. Vedle celkového příjmu tuků velmi záleží na zastoupení jednotlivých mastných kyselin ve stravě.
Mastné kyseliny se dělí podle stupně nasycení do několika skupin:
Zástupce: kyselina palmitová, stearová.
Kde je najdeme: máslo a sádlo, palmový, palmojádrový a kokosový tuk, výrobky obsahující převážně uvedené tuky (tučné maso, uzeniny, paštiky, tučné mléčné výrobky, oplatky, sušenky).
V nadbytku mají nepříznivý vliv na hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Doporučené množství na den: 20 g.
Zástupce: kyselina olejová.
Kde je najdeme: olivový, řepkový a rýžový olej, avokádo, ořechy a výrobky obsahující uvedené oleje.
Mají neutrální vliv na hladinu celkového cholesterolu, mírně zvyšují HDL cholesterol.
Doporučené množství na den: 28 g.
Zástupce: kyselina linolová, arachidonová, α-linolenová, dokosahexaenová, eikosapentaenová.
Kde je najdeme: mořské ryby (především losos, sardinky, makrela), mořské plody, mořské řasy, vlašské ořechy, světlicový olej, chia semínka, lněný olej, slunečnicová semena, pšeničné klíčky, sezam, sója, kukuřice, kvalitní margaríny a výrobky obsahující oleje z uvedených potravin.
Lidské tělo si je neumí vytvořit samo, získává je tedy ze stravy.
Snižují hladiny krevních tuků, zajišťují růst a vývoj organizmu.
Doporučené množství na den: 12 g.
Tuky a warfarin
Z hlediska obsahu vitaminu K je považován za bezpečný především olej slunečnicový, kukuřičný, arašídový, sezamový a olej z vlašských ořechů. Olej z vlašských ořechů je bohatý na vícenenasycené mastné kyseliny, a je tedy vhodný i k prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Vysoký obsah vitaminu K má sójový olej. Olivový je řazen do skupiny se středně vysokým obsahem vitaminu K. U řepkového oleje se informace o obsahu vitaminu K různí, je řazen buď mezi oleje s vysokým nebo středně vysokým obsahem vitaminu K. Olivový a řepkový olej můžete používat pouze v omezeném množství, za bezpečné je považována 1 čajová lžička za den.
…olivový olej je všeobecně považován za zdravý. Víte ale, že energetická hodnota lžíce sádla a lžíce olivového oleje je úplně stejná? Pokud tedy potřebujete snížit svou tělesnou hmotnost, snižte i množství těchto tuků a olejů.
Tip: Velké množství tuku o nevhodném složení obsahují uzeniny.
100 g trvanlivého salámu obsahuje 40 g tuku, ale 100 g šunky nejvyšší kvality jen 2 g tuku.
Recept na zdravou pomazánku z tvarohu s olejem z vlašských ořechů
Potřebujete: 1 balení tvarohu (nejlépe Jaroměřický, obsahuje pouze 0,5 % tuku a pomazánka nebude řídká), lžíce oleje z vlašských ořechů, sterilované a okapané kapie, lžička pálivé papriky, menší cibule
Postup: Tvaroh rozmixujte s kapiemi, přidejte olej, papriku, najemno nakrájenou cibuli a promíchejte.
Jak zlepšit spektrum přijímaných mastných kyselin?
Největším problémem je vysoký příjem nasycených mastných kyselin, které v nadbytku nepříznivě působí na hladinu cholesterolu.
Omezte proto příjem potravin s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin:
- tučné maso a uzeniny nahraďte libovým masem, kupujte jen kvalitní uzeniny s vysokým podílem masa;
- hotová jídla nedomašťujte, šetřete tukem i při tepelné úpravě;
- vyhýbejte se fast foodu a smaženým pokrmům;
- nejezte tučné cukrovinky s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje;
- tučné mléčné výrobky nahraďte polotučnými a nízkotučnými;
- máslo a sádlo používejte zřídka;
- sledujte obsah nasycených mastných kyselin na obalech potravin a vybírejte si výrobky s jejich nejnižším obsahem.
Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“